다이어트를 위해 체지방 감량은 필수적입니다. 체지방 감량을 위한 루틴을 유산소 운동, 근력 운동 그리고 인터벌 운동 이렇게 3가지로 구성해 보았습니다. 이 운동을 균형있게 조합해서 운동하는 것이 중요 합니다. 초급자, 중급자, 고급자 이렇게 단게별로 알려 드리겠습니다.
1. 유산소 운동 (체지방 감량 효과)
유산소 운동은 지방을 직접적으로 태우는 데 효과적이며, 매일 꾸준히 지속하게 되면 체지방 감량에 큰 도움이 됩니다. 처음부터 무리하지 않도록 주의해야 합니다.
초급자용 유산소 운동 루틴 (30~40분 소요) : 초급자는 몸에 무리가 가지 않고 꾸준히 운동할 수 있는 루틴을 따르는 것이 중요합니다. 운동을 시작하는 단계이므로 강도를 너무 높이지 않도록 합니다.
- 파워 워킹 (10~20분) : 빠른 걸음으로 걷는 운동입니다. 처음 3분은 낮은 속도로 걷고 점차적으로 속도를 올려 땀이 조금 날 정도의 강도를 유지하는 것이 좋습니다. (최대 심박수의 50~60%)
- 가벼운 조깅 (10~15분): 너무 힘들지 않은 속도로 천천히 달립니다. 옆에 사람과 대화를 할 수 있을 정도의 속도를 유지하는 것이 좋습니다.
- 마무리 스트레칭 (5분): 처음 운동을 시작하면 몸에 근육통이 올 수 있습니다. 하체와 코어를 중심으로 근육을 풀어줍니다.
중급자용 유산소 운동 루틴 (45~60분 소요) : 운동 할 때는 점진적으로 몸에 맞춰 조금씩 강도를 올려주는 것이 더 효과적입니다. 중급자는 심박수를 높이고, 체지방 연소 효과를 극대화할 수 있도록 운동 강도를 여주는 것이 좋습니다.
- 러닝 머신 경사 조절 걷기 (15분): 5~7% 경사 설정 후 빠르게 걷습니다. 평지에서 걷는것 보다는 더 효과적인 체지방 감량 효과를 보실 수 있습니다.
- 지속적인 러닝 (20~25분): 최대 심박수의 70% 정도를 유지하며 달립니다.
- 줄넘기 (15분): 어디에서든 할 수 있는 전신 유산소 운동으로 체지방 연소를 촉진합니다. 1분 운동 후 30초 휴식 반복해서 해주는 것이 15분을 유지하기 좋습니다.
- 쿨 다운 스트레칭 (5분): 운동 후 근육을 이완시켜 주는 것이 부상방지에 도움을 줍니다.
고급자용 유산소 운동 루틴 (60~75분 소요) : 운동이 어느 정도 몸에 익숙해지고 같은 루틴으로 하게 되면 정체기에 올수 있습니다. 강도 높은 유산소 운동을 통해 최대한의 체지방 연소 효과를 기대할 수 있습니다. 단, 너무 무리하지 않는 것이 좋습니다.
- 고강도 러닝 (20분 이상): 나한테 맞는 빠른 속도로 최대 심박수의 75~85%를 유지하며 달립니다.
- 사이클링 (20~25분): 속도와 저항을 조절하면서 인터벌을 포함하면 더 효과적입니다.
- 점핑 스쿼트 & 줄넘기 (15분, 1분 운동 후 30초 휴식 반복): 근력과 유산소를 결합한 강도 높은 루틴입니다.
- 쿨 다운 스트레칭 (10분): 근육의 긴장을 풀어주고 유연성을 유지합니다.
2. 근력 운동 (기초 대사량 증가)
근력 운동은 기초 대사량을 증가시켜 체지방 감소를 더욱 효과적으로 만드는 데 아주 중요한 역할을 합니다. 근육량이 많아지면 신체가 더 많은 칼로리를 소모하게 만들어 주게 됩니다. 유산소와 병행하게 되면, 체지방 연소 효과가 장기적으로 지속됩니다.
초급자용 근력 루틴 (40~50분 소요)
- 스쿼트 (3세트 x 15회): 하체 근력을 강화하고 칼로리 소모를 촉진합니다.
- 푸쉬업 (3세트 x 10~12회): 상체와 코어를 동시에 강화합니다. 처음에는 무릎을 꿇고 시작하는 것이 좋습니다.
- 런지 (4세트 x 12회/ 다리 바꿔서 똑같이 진행): 하체 근력과 균형 감각을 기릅니다. 바른 자세로 할 수 있도록 진행하는 것이 좋습니다.
- 플랭크 (3세트 x 1분): 복부 중심의 코어 강화를 위한 운동입니다.
- 레그 레이즈 (3세트 x 10회): 하복부를 집중적으로 자극하는 운동입니다. 바른 자세로 진행을 해야 허리 부상을 방지할 수 있습니다.
중급자용 근력 루틴 (50~60분 소요)
- 데드리프트 (4세트 x 12회): 등과 하체, 전신 근육을 활성화하는 운동입니다.
- 벤치 프레스 (4세트 x 10~12회): 가슴과 팔 근육을 단련하는 운동입니다.
- 풀업 또는 랫 풀다운 (4세트 x 10~12회): 등 근육을 집중적으로 강화해 주는 운동입니다.
- 사이드 플랭크 (4세트 x 30초): 옆구리와 복부 근육을 단련하는 코어 운동입니다.
- 바벨 런지 (4세트 x 10회/다리 바꿔서 똑같이 진행): 하체와 둔근을 동시에 강화시켜주는 운동입니다.
고급자용 근력 루틴 (50~60분 소요)
- 스쿼트 + 오버헤드 프레스 (4세트 x 10회): 하체와 어깨 근력을 동시에 강화하는 복합적으로 하는 운동입니다.
- 데드리프트 + 바벨 로우 (4세트 x 10회): 전신 근력 발달을 위한 고강도 루틴입니다. 처음부터 무겁게 하지 않고 점진적으로 무게를 늘려 주는 것이 좋습니다.
- 푸쉬업 + 딥스 (4세트 x 12~15회): 가슴과 팔 근육을 집중적으로 단련합니다.
- 플랭크 + 마운틴 클라이머 (4세트 x 30초): 복부 코어를 활성화하고 체지방을 효과적으로 연소해 줍니다.
- 케틀벨 스윙 (4세트 x 20회): 전신 유산소 및 근력 운동을 동시에 수행해주는 운동입니다.
- 턱걸이 (4세트 x 최대 반복): 상체 근력을 극대화하는 필수 운동입니다.
3. 인터벌 트레이닝 ( 단시간 고강도 운동)
인터벌 트레이닝은 짧은 시간에 최대의 칼로리를 소모하고 체지방을 효과적으로 태우는 최고의 운동입니다. 강도 높은 운동과 짧은 휴식을 반복하는 구성으로 되어 있으며 체지방 감량에 매우 효과적입니다. 가장 큰 장점은 운동이 끝난 후에도 체지방 연소가 계속되는 것입니다. 또한 심폐 지구력 향상, 근력 증가, 인슐린 감수성 향상 등의 장점이 있습니다. 단시간에 고강도로 운동을 해야 하기 때문에 운동 전, 후에는 충분한 스트레칭을 해주는 것이 중요합니다. 본인 몸에 맞춰 운동할 수 있도록 횟수를 조절해 가면서 운동하는 것을 추천드립니다.
초급자용 HIIT 근력 루틴 (20~30분 소요) : 아래 운동을 4세트 반복해 줍니다.
- 버피 테스트 (30초) → 휴식 (30초)
- 스쿼트 점프 (30초) → 휴식 (30초)
- 마운틴 클라이머 (30초) → 휴식 (30초)
- 플랭크 잭 (30초) → 휴식 (30초)
중급자용 HIIT 근력 루틴 (30~40분 소요) : 아래 운동을 5세트 반복해 줍니다.
- 케틀벨 스윙 (40초) → 휴식 (20초)
- 점핑 런지 (40초) → 휴식 (20초)
- 박스 점프 (40초) → 휴식 (20초)
- 러닝 or 줄넘기 (40초) → 휴식 (20초)
고급자용 HIIT 근력 루틴 (40~50분 소요) : 아래 운동을 6세트 반복해 줍니다.
- 스프린트 (50m 전력질주 후 20초 휴식) x 5회
- 버피 테스트 (40초) → 휴식 (20초)
- 메디신 볼 슬램 (40초) → 휴식 (20초)
- 배틀 로프 (40초) → 휴식 (20초)
추가 팁
운동 전후 스트레칭: 부상을 예방하고 운동 효과를 극대화합니다.
식단 병행: 단백질 섭취를 충분히 하여 근손실을 방지하세요.
주 4~5회 운동 추천: 유산소 + 근력 + HIIT를 적절히 섞어 진행하세요.
꾸준함이 핵심: 최소 4~6주 이상 지속해야 효과가 나타납니다. 조급해 하지 않으면서 천천히 지속하는 것이 중요합니다.
이 루틴을 본인의 체력 수준에 맞게 조절하면서 진행하면 체지방 감량에 큰 도움이 될 것입니다
오늘은 체지방 감량에 대한 운동 루틴에 대해 알아보았습니다.
많은 도움이 되셨다면 공감 부탁드립니다.