다이어트할 때는 무작정 굶는 방법보다는 오래 유지할 수 있도록 건강한 식습관과 생활 습관들을 유지할 수 있어야 합니다. 단기간에 살 빼는 극단적인 방법은 요요를 불러오는 가장 큰 이유입니다. 지속 가능한 방식으로 접근해야 요요 없는 다이어트를 할 수 있습니다.
1. 균형 잡힌 식사를 하자
칼로리 제한보다는 영향 균형이 중요
많은 사람들이 다이어트를 할 때 단기간 효과를 보기 위해 극단적인 저칼로리 식단을 선택하거나 무작정 굶습니다. 하지만 이러한 방법은 기초대사량을 낮춰 요요 현상을 유발할 가능성이 높습니다. 하루 최소 기초대사량 이상의 칼로리를 섭취해야 합니다. 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 맞춘 식단을 구성합니다. 가공식품보다는 자연식 위주로 섭취합니다.
단백질 충분히 섭취
단백질은 근육을 유지하고 포만감을 증가시키는 역할을 합니다. 근력운동을 병행한다면 꼭 섭취해야 하는 영양소입니다. 닭 가슴살, 생선, 두부, 계란, 콩, 견과류 등을 섭취하는 것이 좋습니다. 매 끼니 마다 손바닥 크기만큼의 단백질을 포함해서 식사하는 것이 좋습니다.
건강한 지방 섭취
지방을 무조건 줄이게 되면 오히려 몸이 더 많은 지방을 저장하려고 합니다. 다이어트를 한다면 견과류, 올리브오일, 아보카도, 연어, 들기름 등을 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
식이섬유 섭취
식이섬유는 포만감을 주고 혈당 조절에 도움을 줍니다. 다이어트를 하면 변비에 걸리기 쉽습니다. 식이섬유를 섭취하여 장 건강도 지키고 독소 배출의 효과도 있으니 식사때 챙겨 드시는 것이 좋습니다. 식유 섬유가 많이 함유된 식품으로는 채소, 과일, 통곡물, 해조류, 건과류 등이 있습니다. 매 끼니 챙겨 먹기 힘들다면 하루 1~2끼 정도는 꼭 섭취하도록 해야 합니다.
건강한 식습관 만들기
무엇을 먹느냐도 물론 중요하지만 어떻게 먹느냐도 중요합니다. 천천히 꼭꼭 씹어드세요. 포만감을 느끼 까지 약 20분 정도가 걸립니다. 처음에는 힘들겠지만 천천히 잘 씹어 먹는 습관을 기르려는 노력이 필요합니다.
그리고 소식하는 습관을 들여야 합니다. 대부분 사람들이 배부를 때까지 먹는 습관이 있습니다. 배부르게 먹기보다는 밥공기에서 한 숟갈씩 덜어 먹는 습관을 들이거나 밥공기 크기를 줄이는 방법도 도움이 됩니다. 소량씩 먹으면 배고플 수 있으니 3~5끼로 나눠 소량씩 자주 먹는 것이 좋습니다. 가공식품 및 설탕 섭취를 줄여야 합니다. 밀가루, 탄산음료는 줄여야 하고 배달음식들은 줄이고 자연식으로 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 운동 병행하여 근육 유지하기
다이어트 중에는 근육량을 늘려야 기초대사량이 높아져 요요 현상이 발생하지 않습니다.
유산소 운동하기
다이어트 시에는 공복에 유산소를 하는 것이 도움이 많이 됩니다. 처음부터 무리하지 않게 시작하며 초보자인 경우는 빠르게 걷는 것부터 시작합니다. 매일 조금씩 30~40분씩이라도 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 빠르게 걷는 것이 익숙해졌다면 러닝, 줄넘기 자전거, 수영 등으로 다양한 운동을 하여 운동이 힘들지 않고 지루하지 않게 하는 것이 좋습니다.
근력운동하기
근력운동을 하면 근육량이 증가하고 해야 기초대사량이 올라갑니다. 근육량이 올라가면 살이 쉽게 빠지고 요요 현상도 방지할 수 있습니다.
다만 근력운동을 매일 무리하게 되면 근육 손실이 올 수 있습니다. 근력 운동은 주 3~4회 정도 실시하는 것이 좋습니다. 집에서 충분히 맨몸으로도 근력운동을 할 수 있습니다. 스쾃, 런지, 푸시업등 꾸준히 한다면 이것만으로도 근육량을 올릴 수 있습니다.
여유가 된다면 헬스장에서 덤벨을 활용하는 하는 것도 좋고 익숙해지면 점진적으로 무게를 올려가며 운동하는 것이 좋습니다.
무게를 많이 올리지 않고 반복 횟수를 늘려가며 운동하면 슬림하게 체지방을 뺄수가 있습니다.
일상 속 활동량 늘리기
일상 속에서 가장 쉽게 할 수 있는 운동은 계단 오르기 입니다. 계단은 체지방뿐만 아니라 엉덩이 허벅지 근력 강화에도 좋습니다. 계단 오르기를 할 때는 올라갈 때는 걸어 올라가고 내려올 때는 무릎 부상 방지를 위해 엘리베이터를 이용하는 것이 좋습니다. 틈틈이 생활 속에서 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다. 식후에는 30분씩 산책하는 다이어트에 도움이 많이 됩니다.
3. 수면과 스트레스 관리
다이어트를 성공적으로 유지하기 위해서는 식단 조절과 운동 외에도 수면과 스트레스 관리도 필수입니다. 많은 사람들이 체중 감량을 위해 칼로리 섭취를 줄이고 운동량을 늘리는 것에만 집중합니다. 하지만 잠을 충분히 자지 않으면 어느 순간 몸무게도 더 이상 줄지 않고 피로도만 쌓이며 결국 다이어트에 실패하게 됩니다. 연구에 따르면 수면 부족과 만성적인 스트레스는 식욕을 증가시키고 신진대사를 둔화시키며 지방을 축적하는 호르몬을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 그래서 다이어트 중에는 수면 습관과 스트레스를 효과적으로 해소하는 것이 필수적인 요소입니다.
건강한 수면 습관 만들기
수면 부족 시 그렐린이라는 호르몬이 증가하고 렙틴이라는 호르몬이 감소하게 됩니다. 그렐린은 식욕을 증가시키는 호르몬이며, 렙틴은 포만감을 느끼게 하는 호르몬입니다. 그래서 잠이 부족하면 배고픔을 더 잘 느끼게 되며 과식을 하게 됩니다.
또한 수면이 부족하면 탄수화물과 기름진 음식에 대한 갈망이 증가하게 됩니다. 뇌에 보상 시스템이 과도하게 활성화되면서 고칼로리 음식을 더 원하게 되기 때문입니다. 이로 인해 몸이 피로하게 되고 운동량도 줄고 신체 활동이 줄어들어 체중 감량에 어려움을 느끼게 됩니다. 수면은 단순한 휴식이 아닙니다. 몸의 회복과 신진대사 조절을 위한 필수적인 과정입니다.
하루 7~8시간은 숙면하도록 유지해야 하며 취침 전 1시간 전에는 스마트폰, TV시청은 줄여야 합니다. 규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것이 좋습니다. 취침 전 가벼운 스트레칭과 명상으로도 숙면에 도움을 줍니다.
스트레스와 다이어트의 관계
스트레스가 지속되면 다이어트는 어려워지게 됩니다. 스트레스를 받으면 부신에서 코르티솔이 분비됩니다. 코르티솔이 높아지면 복부에 지방이 집중적으로 정장하게 되고 체중이 증가하게 됩니다. 생존 본능으로 인해 몸이 에너지를 비축하려는 작용 때문입니다.
특히 스트레스를 많이 받는 사람들은 매운 음식, 단 음식, 고칼로리 음식을 찾게 됩니다. 이를 먹게 되면 뇌에서 행복감을 느끼게 해주는 도파민이 분비되면서 순간적으로 기분이 좋아지기 때문입니다. 하지만 이러한 행동을 계속하게 되면 습관이 되어 체증 증가로 이어질 가능성이 높습니다. 그래서 우리는 스트레스 관리를 해줘야 합니다. 하루 5~10분 동안 조용한 곳에서 깊은 호흡과 명상을 하면 스트레스 완화에 도움을 줍니다. 명상은 코르티솔 수치를 낮추고 감정 조절 능력을 향상시켜 줍니다. 운동을 하면 세로토닌과 엔도르핀 분비가 증가하여 기분이 좋아집니다. 때로는 취미 생활을 즐기는 것도 중요합니다. 독서, 음악 감상, 여행 등 즐거운 활동을 통해 스트레스를 해소할 수 있습니다.
결론
다이어트는 단기적인 목표가 아니라 평생 지속할 수 있는 건강한 습관을 만드는 과정입니다.
처음부터 무리한 목표를 잡지 않고 낮은 목표로 시작해서 성취감을 늘려가는 것도 좋은 방법입니다. 빠르게보다는 천천히 오랫동안 지속할 수 있는 건강한 다이어로 실천해야 요요 없는 건강한 몸을 유지할 수 있습니다.