다이어트 계획은 누구나 세웁니다. 끝까지 성공하는 사람들은 극히 일부에 불과합니다. 하루 만에 굶다 지쳐 포기하거나 약속이 잡히면서 한순간에 무너져 버리는 경우가 많이 있습니다. 어떤 사람들은 다이어트 초반에 빠른 감량을 경험도 하지만 대부분 빠른 감량은 금방 포기하게 하거나 요요 현상을 겪는 경우가 많습니다. 반면에 다이어트에 성공하고, 이후에도 건강한 몸을 유지하는 사람들은 공통적으로 아주 좋은 습관을 가지고 있습니다.
이번 내용에서는 다이어트 성공자들의 공통된 습관을 식습관 관리, 운동 습관, 라이프스타일 이렇게 세 가지 나누어서 다뤄보겠습니다.
1. 식습관 관리 – 다이어트의 80%는 먹는 것에서 결정된다
1) 목표를 구체적으로 설정하고 기록합니다.
다이어트를 성공하는 사람들은 단순히 “살을 빼야지”라고 생각하는 것이 아닙니다. 구체적인 목표 설정하고 이를 실천하려고 노력합니다. 예를 들어, 단순히 5kg 감량이라는 목표보다는 3개월 동안 매주 0.5kg 감량하기, 하루 1500kcal 이하로 섭취하기, 매일 아침 8시에 단백질 20g 섭취하기 이렇게 구체적인 목표를 세우고 기록하는 것이 동기부여도 되고 효과적인 다이어트에 성공할 수 있습니다.
다이어트에 성공한 사람들은 식단 일기를 작성하거나 앱을 활용하여 섭취한 칼로리와 영양소를 체크합니다. 기록을 통해 자신이 어떤 식습관을 가지고 있는지 파악한다면, 습관을 올바르게 개선할 수 있습니다.
2) 균형 잡힌 식단을 유지합니다.
성공적인 다이어트는 무조건 굶으면 성공할 수 없습니다. 한 가지 음식만 제한하는 먹는 것도 안됩니다. 극단적인 다이어트는 오히려 신진대사는 떨어지고 오히려 요요 현상을 유발할 가능성이 높습니다. 다이어트와 건강을 동시에 잡으려면 균형 잡힌 식단을 구성해서 먹는 것이 좋습니다. 또한, 설탕, 흰쌀밥, 밀가루 등 정제 탄수화물은 줄이고, 단백질과 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하면 더 오랫동안 포만감을 유지할 수 있어 다이어트에 도움을 줍니다.
단백질: 닭가슴살, 달걀, 두부, 생선, 소고기 등
식이섬유: 채소, 해조류, 통곡물, 과일 등
건강한 지방: 견과류, 올리브유, 아보카도 등
3) 물을 충분히 마신다
물은 체지방 분해, 노폐물 배출, 신진대사 촉진에 아주 큰 도움을 줍니다. 다이어트 성공자들은 하루 최소 2L 이상의 물을 마시는 습관을 가지고 있습니다. 다이어트가 아니어도 물을 자주 마시면 건강에도 도움이 됩니다.
식사 전 물 한 잔을 마시면 과식을 막을 수 있습니다.
탄산음료가 먹고 싶을 때는 탄산수나 무가당 차를 선택하는 것이 좋습니다.
커피를 마실 때도 당을 빼고 블랙커피로 마시면 칼로리를 줄일 수 있습니다.
2. 운동 습관 – 다이어트는 운동 보다 "활동량"이 중요하다
4) 유산소와 근력운동을 병행합니다.
다이어트를 할 때 많은 사람들이 유산소 운동에만 집중하는 경향이 있습니다. 하지만 근력 운동을 병행한다면 더 효과적인 다이어트를 할 수 있습니다. 유산소 운동은 체지방 감량에 효과적입니다. 유산소 운동으로 살이 급격하게 빠지면 살이 처지게 됩니다. 근력운동을 하게 되면 근육량이 증가하면서 기초대사량이 올라갑니다. 같이 병행을 한다면 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 하지만 근력운동은 매일 하게 되면 근육 손실이 올 수 있으므로 주의하셔야 합니다. 운동 초보자라면 처음부터 무리한 운동을 하지 말고, 하루 30~40분 정도 가볍게 시작해서 점점 강도를 올리는 것이 중요합니다. 또한 꾸준한 운동 습관을 기르는 것이 핵심이므로 내가 좋아하는 운동을 선택하는 해서 즐겁게 운동하는 것이 장기적으로 도움이 됩니다.
유산소 운동: 걷기, 러닝, 줄넘기, 수영, 자전거 타기 등
근력운동: 스쿼트, 런지, 푸시업, 플랭크, 덤벨 운동 등
5) 생활 속에서 활동량을 늘린다
운동 시간을 따로 내지 않더라도, 생활 속에서 움직이는 습관을 기르는 것이 중요합니다. 가까운 거리에는 항상 걸어 다니는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 엘리베이터 대신 계단을 이용한다면 하체 근력도 강화하고 건강도 챙길 수 있습니다. 식사를 한 후에는 가까운 공원에 나가 가볍게 산책을 하는 것도 많은 도움이 됩니다. 학생이나 직장인들은 앉아 있는 시간이 길기 때문에 틈틈이 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다. 시간을 내서 운동을 하기 어렵다면 일상 속에서 활동량을 늘리는 것이 매우 중요한 요소입니다.
3. 생활 습관 – 다이어트의 성공은 생활 습관입니다
6) 충분한 수면과 스트레스 관리
잠이 부족하면 식욕을 조절하는 호르몬 렙틴과 그렐린이 불균형해져 폭식을 유발할 수 있습니다. 다이어트 성공한 사람들은 하루에 7~8시간의 충분한 숙면을 취하는 습관이 있습니다. 식단과 운동을 균형 있게 하고 있는데 살이 잘 안 빠지는 사람들은 스스로 숙면 시간이 얼마나 되는지 체크하는 것이 좋습니다. 잠을 충분히 자야 피로회복에도 좋고 지치지 않고 다이어트를 할 수 있습니다.
숙면을 위해서는 자기 전에 스마트폰이나 TV 시청을 줄여야 합니다. 규칙적인 기상시간과 취침시간을 습관화하는 것이 좋습니다. 잠이 오지 않는다면 5~10분 짧게 명상이나 스트레칭을 해서 몸과 마음의 긴장감을 풀어주고 편안하게 해주는 것이 좋습니다.
또한, 스트레스를 받을 때 폭식하는 습관을 방지하기 위해 건강한 스트레스 해소 방법을 찾는 것이 중요합니다. 운동이나 독서, 음악 감상 등 취미 생활을 통해 스트레스를 해소하는 것이 좋습니다. 갑자기 폭식 욕구가 생길 때는 따뜻한 차를 마시거나 가볍게 몸을 움직여 주는 것이 좋습니다.
7) 요요를 방지하기 위해 습관 만들기
다이어트에서 가장 큰 고민 중 하나가 바로 요요 현상입니다. 많은 사람들이 다이어트에 성공했다고 생각하지만 몇 개월 내에 다시 원래 체중으로 돌아가거나 오히려 더 살이 찌는 경우가 많습니다. 요요 현상은 단순히 체중이 증가하는 것이 아닙니다. 신진대사가 느려지고 건강에도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 그래서 다이어트는 단기적인 프로젝트로 생각하면 안 됩니다. 평생 지속할 수 있는 건강한 습관으로 만드는 것이 중요합니다. 성공적인 다이어트는 빠른 감량이 아니라 오랫동안 유지할 수 있는 건강한 생활습관을 만드는 것이 핵심입니다.
- 치팅데이를 적절히 활용하여 스트레스받지 않도록 합니다. 하지만 너무 폭식하지 않습니다.
- 다이어트가 끝난 후에도 건강한 식습관과 운동 유지하도록 합니다.
- 무조건적인 체중 감량보다 체지방 감량에 집중합니다.
마무리
다이어트에 성공하는 사람들은 특별한 비법이 있는 것이 아닙니다. 이 작은 습관을 꾸준히 실천하는 것이 가장 큰 핵심입니다.
쉬운 얘기이지만 꾸준함을 유지하기는 매우 어려운 일입니다. 작은 습관을 꾸준히 길러 준다면 성공적이 다이어트를 하실 수 있습니다. 다이어트는 단기적인 목표가 아닙니다. 평생 유지해야 하는 건강한 습관입니다. 오늘부터라도 작은 목표를 세워 한 가지씩 실천해 보시면 좋을 것 같습니다.
오늘은 성공적인 다이어트 습관에 대해서 알아보았습니다.
많은 도움이 되셨다면 공감 부탁드립니다.