다이어트를 한다고 하면 대부분 "체중 감량"에만 집중하지만, 사실 더 중요한 건 근육량 증가입니다. 근육은 몸의 에너지 소비를 늘려주는 엔진 같은 존재로, 기초대사량을 높여 다이어트 후 요요를 막아주는 역할을 합니다.
근육량 평균, 나는 부족한 걸까?
일반적으로 성인 여성의 근육량 평균은 약 18~25kg 정도입니다. 물론 나이, 키, 체형에 따라 달라지므로, 체중 대비 근육 비율(근육량 ÷ 체중 × 100)을 통해 확인하는 것이 좋습니다. 여성은 30% 이상이면 양호한 편이고, 35% 이상은 매우 우수한 상태로 평가됩니다.
근육량 계산 방법
가장 정확한 방법은 인바디 측정기를 활용하는 것이며, 집에서도 대략적인 계산은 다음과 같이 가능합니다.
- 근육량 비율 = 근육량 ÷ 체중 × 100 (%)
- 예: 52kg 여성, 근육량 19kg → 36.5%
여성도 근육을 늘려야 하는 이유
근육량이 늘면 체지방이 쉽게 줄고, 탄탄한 체형을 만들 수 있습니다. 특히 여성의 경우 과도한 유산소 운동만으로는 지방만 빠지고 근손실이 생기기 쉬우므로, 근력 운동 병행이 꼭 필요합니다.
근육량 늘리기 위한 3가지 전략
1. 근력 운동 최소 주 3회: 스쿼트, 런지, 플랭크, 케틀벨 등 복합 동작 위주
2. 단백질 섭취 늘리기: 하루 체중 1kg당 1.2~1.6g 권장
3. 수면과 회복: 근육은 휴식 중 자랍니다. 7시간 이상 수면이 필수
체중보다 중요한 건 근육량과 체지방 비율입니다. 오늘부터 체중계 숫자보다, 체형과 근육을 보는 습관을 들여보세요!
지금까지 근육량 증가에 대해 알아보았습니다.
많은 도움이 되셨다면 공감 부탁드립니다!
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